علت بی خوابی در سفرهای هوایی طولانی مدت و راه های درمان آن

در سفرهای طولانی با هواپیما، ساعت داخلی بدن، بخوبی کار نمی کند و باعث بروز اختلالات موقتی خواب می شود. عارضه ای به نام Jet Lag در اثر مسافرت طولانی با هواپیما بروز می کند.

 درهنگام سفرهای طولانی با هواپیما، خصوصاً سفرهایی بالای 5 ساعت،  احساس بی حالی، کسلی، سردر مداوم، حالت تعوع، اعصاب متشنج داریم. کاملاً طبیعی است. اما خب، بسیار آزار دهنده است و سفر را به قول معروف، بهمان زهر می کند.  می خواهید بخوابید و نیاز به خواب دارید، اما خوابتان نمی آید و بیدار هستید. خستگی زیاد ناگهانی برایتان پیش می آید. دچار تضعیف عملکرد جسمی و ذهنی می شوید. مشکلاتی از قبیل سردرد و مشکلات گوارشی برایتان پیش می آید.

آیا دلیل آن را می دانید؟

 در سفرهای طولانی با هواپیما، ساعت داخلی بدن، بخوبی کار نمی کند و باعث بروز اختلالات موقتی خواب می شود. عارضه ای به نام  Jet Lag  در اثر مسافرت طولانی با هواپیما بروز می کند.

متخصصین بیولوژیست بر این عقیده اند که کوچکترین تغییر منطقه زمانی، ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. همان چیزی که مسئول کنترل ترشح هورمونهایی است که به شما یادآوری می کنند چه زمانی غذا بخورید٬ بخوابید یا بیدار شوید.

همانطور که می دانید، «اغلب فرایندهای بدن ما بر اساس یک مکانیسم 24 ساعته تنظیم می شوند که آن را ساعت زیستی (بیولوژیک) می نامیم.» این مهم را “کریس کلول” پروفسور روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه UCLA می گوید.

انجام یک مسافرت سریع بین مناطق زمانی مختلف به طور موقت، این ساعت زیستی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض فوق الذکر می شود. از آنجایی که ساعت بیولوژیک بدن، فقط به صورت تدریجی می تواند تنظیم شود؛ لذا تطبیق بدن، با موقعیت جدید، می تواند فرایندی زمان بر باشد. “در نهایت این ساعت تنظیم خواهد شد. اما زمان خواهد برد”. پروفسور “کلول” می گوید.” ممکن است تا چند هفته طول بکشد تا بدن شما به زمان جدید در اروپا یا آسیا عادت کند.”

جالب اینکه جهت حرکت روی کرۀ زمین نیز می تواند در میزان Jet Lag موثر باشد. سفر به سمت شرق، طبعاً مشکل زا تر از سفر به غرب کرۀ زمین است. پروفسور “کلول” توضیح دلیل آن را کمی پیچیده می داند. اما شاید اینطور بتوان گفت که برای بدن آسانتر است که ساعتش را به تاخیر بیندازد؛ تا اینکه آن را سریعتر کند. براساس مقاله ای که در سال 1999 منتشر شده است؛ سفر به سمت شرق زمین دشوارتر است. چرا که روزها در این جهت فشرده تر می شوند و شخص را، از ریتم طبیعی بدن خود دورتر می کند. برعکس، در جهت غرب، روزها، انگار کش می آیند که با ریتم بدن کمی سازگارتر است.

علاوه بر اختلالات خواب، عوارض دیگری نیز ممکن است در این بین مشاهده گردند؛ که شامل تورم دست یا پا٬ اختلالات گوارشی٬ از دست دادن آب بدن و حتی حافظه! می شوند.

با اینکه اختلال خواب ناشی از پروازهای طولانی، شیوع بالایی دارد؛ چند راه حل ساده می تواند به شما کمک کند از سفرتان حداکثر لذت و استفاده را ببرید:

در داخل هواپیما که هستید؛ تا آنجا که می توانید آب بنوشید٬ به بدنتان، کمی کش و قوس بدهید. وقتی که به منطقه زمانی جدید رسیدید؛ خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید و بلافاصله فعالیت های خود را آغاز کنید. میدانید بدترین چیز در این لحظه، چه می تواند باشد؟ این که به اتاق دنج و تاریک هتل، پناه برده و جلوی تلویزیون بنشینید!

انجام برخی تمهیدات پیش از سفر هم، می تواند مفید باشد. حتی هیجان زیاد٬ استرس و بهم ریختگی و بی نظمی نیز می توانند علایم شما را شدیدتر کنند.

برخی تحقیقات انجام شده در چندسال اخیر نیز، نشان داده اند که بعضی مکملهای دارویی و گیاهی می توانند میزان عوارض را کاهش دهند. از آنجا که ثابت شده سفر هوایی روی تولید ملاتونین ( همان هورمونی در بدن که به تنظیم ساعت شبانه روزی بدن کمک می کند) اثرگذار باشد. مصرف این مکمل (هورمون)، می تواند به تسریع تطبیق بدن با الگوی خواب جدید کمک کند. هرچند اثر ملاتونین در بهبود اختلالات خواب ثابت شده است؛ با این حال، هنوز اثربخشی آن در اختلالات خواب ناشی از پرواز طولانی مدت، کاملاً اثبات نشده است.

در صورتی که به سمت شرق مسافرت می کنید ملاتونین را  اینگونه مصرف کنید:

در روز انجام پروازتان، یک قرص ملاتونین (فرم موجود در ایران 3 میلیگرم) بین ساعت 6 تا 7 عصر (بر اساس ساعت منطقه خودتان) مصرف کنید. ممکن است مجبور شوید ملاتونین را در هواپیما بخورید. در روزی که به مقصد خود می رسید و چهار روز پس از آن، هر روز یک قرص ملاتونین، هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید). در صورتی که در محل اقامت حال حاضر خود، کمتر از چها روز می مانید و باز به سمت شرق میخواهید پرواز کنید؛ یک دوز دارو را در روزی که می خواهید پرواز کنید؛ در ساعت 6 تا 7 عصر (به وقت محلی که در آن هستید) مصرف کنید (دقت کنید نه در هنگام خواب!). پس از رسیدن به مقصد دوم دوباره و در چهار روز پس از آن هر روز یک قرص ملاتونین هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید(.

در صورت سفر به سمت غرب کرۀ زمین، دستور مصرف کمی متفاوت است. پیش از هرچیز، لازم است بدانید ملاتونین در صورتی که کمتر از 5 منطقه زمانی (Time Zone) را به سمت غرب طی کنید کارایی زیادی ندارد. در صورتی که پروازی طولانی به سمت غرب دارید؛ در  روزی که به مقصد می رسید پیش از خواب شبانه(به وقت همان محل) یک قرص و تا چهار روز بعد هم به همین طریق، هر شب پیش از خواب یک قرص مصرف کنید. اگر پیش از ساعت 4 صبح از خواب پریدید و به فرم دارویی سریع الاثر ملاتونین دسترسی دارید (که در ایران به صورت قرص زیرزبانی موجود است) یک تا یک و نیم قرص دیگر مصرف کنید تا خواب کامل شبانه را تجربه کنید. اگر در کمتر از چهار روز باز هم به سمت غرب سفر می کنید؛ شب قبل از حرکت پیش از خواب یک قرص مصرف و دستور بالا را مجددا تکرار کنید.

علاوه بر کمکهای دارویی٬ ورزش و رژیم غذایی نیز می توانند کمک کننده باشند. هرچند ورزش به تنهایی اثر زیادی روی ساعت بیولوژیک بدن ندارد. متخصصین عقیده دارند که تمرینات فیزیکی ملایم، می توانند منجر به افزایش طول خواب مفید شوند. سعی کنید پیش از خواب یا پس از برخواستن از رختخواب کمی نرمش کنید. در مورد غذا هم سعی کنید در همان زمانهای معمول غذا خوردن در منطقه زمانی جدید غذا بخورید ولی هرچه سبکتر بهتر. بهترین راه حل نخوردن غذا پیش و در حین پرواز و مصرف غذا بلافاصله پس از نشستن هواپیماست.

خیلی ها عادت دارند بلافاصله پس از رسیدن به مقصد، چرتی بزنند. چرت زدن برای مقابله با اثرات Jet Lag بد نیست. البته فقط به شرطی که مدت آن را به 30 تا 40 دقیقه محدود کنید. خواب طولانی در بدو ورود می تواند با گیج کردن ساعت زیستی بدنتان شما را با مشکلات جدی تری روبرو سازد.

منابع: 
From melatonin to exercise: How to beat jet lag

Melatonin – alleviates jet lag?

Melatonin for the prevention and treatment of jet lag